Online kurz pro kouče zdravého životního stylu - Health Coach

OBSAH ONLINE KURZU

Abychom získali motivaci ke změně, musíme pochopit, jak funguje naše tělo. V tomto modulu se dozvíte vše, co potřebujete vědět o metabolismu a o tom, co s naším organismem dělá naše moderní strava, nedostatek pohybu a stres.

1. Mýty ohledně stravy, pohybu, kalorií a tloustnutí

Epidemii obezity lze do značné míry připsat nesprávným stravovacím návykům a mýtům, které ovlivňují naše chování v oblasti výživy. Ukážeme si hlavní stravovací mýty, které přispívají k této epidemii.

2. Sacharidovo-inzulinový model

Změny ve složení stravy mají vliv na hormonální odpověď na jídlo, které jíme. Způsobují, že za určitých předpokladů energie, kterou přijímáme, náš organismus využívá preferenčně k tvorbě tukových zásob. Logicky tak zbývá méně energie ke spotřebě v celém organismu, což podporuje pocit hladu a následné přejídání.

3. Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je stav, kdy buňky našeho těla nereagují správně na inzulin. Inzulin hraje klíčovou roli v metabolismu cukrů (glukózy), tím že pomáhá buňkám absorbovat glukózu z krevního oběhu. Inzulinová rezistence může mít mnoho negativních dopadů na lidské zdraví a metabolismus.

4. Fruktóza a nealkoholové ztučnění jater

Nadměrný příjem fruktózy způsobuje nealkoholové ztučnění jater, kdy se v jaterních buňkách akumuluje tuk v podobě kapének a zároveň způsobuje zvýšení koncentrace triglyceridů a LDL částic v krvi.

5. Glykace proteinů

Cukry, jako je glukóza a fruktóza, se mohou spontánně vázat na aminové skupiny proteinů a vytvářet tak nekontrolovatelné vazby. Tyto vazby narušují normální funkci proteinů, poškozují řadu orgánů a vedou k předčasnému stárnutí organismu.

6. Mitochondrie

Mitochondrie jsou organely (=buněčné orgány), které se nachází ve velkém počtu v téměř všech našich buňkách (vyjma červených krvinek). Zdravé a funkční mitochondrie jsou zásadní pro zdravý metabolismus.

7. Cukr a rakovina

Warburgův efekt, který byl popsaný v roce 1924 německým laureátem Nobelovi ceny Otto Warburgem, odkazuje na pozorování, že rakovinné buňky často upřednostňují glykolýzu (rozklad glukózy) jako hlavní způsob získávání energie. 

8. Dlouhověkost a stárnutí

Stárnutí je způsobeno kombinací genetických faktorů a environmentálních vlivů. Přestože přesný mechanismus stárnutí zůstává nejasný, výzkum identifikoval několik klíčových procesů, které se zdají být s stárnutím spojeny.

9. AMPK, mTOR 

Enzymy AMPK (AMP-aktivovaná proteinová kináza) a mTOR (mechanistic / mammalian target of Rapamycin) si lze zjednodušeně představit jako “přepínače” mezi anabolickým a katabolickým stavem na buněčné úrovni, které mají zásadní vliv na ozdravné procesy probíhající v buňkách.

10. Půsty a očistné procesy apoptóza a autofagie

Autofagie doslova znamená “sebepojídání” a lze si ho představit jako jakýsi “úklid” v buňce, na který v době nadbytku živin, a tedy i buněčného růstu, nebyl čas. Autofagie reprezentuje jeden ze základních mechanismů buněčné obnovy a je jednou ze zbraní našeho organismu proti opotřebování a stárnutí.

11. Ketogenická dieta

Ketogenická dieta je stravovací protokol s vysokým obsahem tuků, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Cílem ketogenické diety je dosáhnout stavu zvaného ketóza, kdy tělo začne spalovat tuky místo sacharidů jako hlavní zdroj energie. Dobře nastavená ketogenická dieta obsahuje velké množství listové zeleniny.

12. Mikrobiom

Poměr počtu mikroorganismů, které žijí v našem trávicím traktu (bakterie, archea, viry, houby), k našim vlastním buňkám se uvádí někde v rozmezí 90:10 až 50:50. Tyto organismy, se kterými žijeme v symbióze, komunikují a vyměňují si informační chemické molekuly s našimi vlastními buňkami. Mikrobiom interaguje s naší genetickou výbavou (vypíná a zapíná určité geny) a dělá nás tím, čím jsme.

13. Cirkadiánní rytmus a spánek

Zdravý cirkadiánní rytmus je klíčový pro naše celkové zdraví a pohodu. Má vliv na naše tělesné funkce, naše duševní zdraví a dokonce i na to, jak efektivně naše tělo funguje. Narušení cirkadiánního rytmu, jako je například při směnné práci, jet lagu, nespavosti nebo používání elektronických zařízení pozdě v noci, může vést k řadě zdravotních problémů.

14. Dech

Když se tedy člověk naučí dýchat efektivněji  zlepšuje se uvolňování kyslíku z krve do tkání. To může mít pozitivní účinky na zdraví, jako jsou snížení krevního tlaku, snížení zánětlivosti organismu a zlepšení imunitního systému.

15. Pohyb a fyzická odolnost

Metabolismus a fyzický výkon jsou úzce propojené oblasti. Fyzická odolnost se týká schopnosti těla vydržet delší dobu fyzického výkonu. Fyzický výkon je výsledkem mnoha faktorů, včetně kardiovaskulární kondice, síly a pružnosti svalů, ale také efektivity, s jakou tělo využívá energii, což je přímo ovlivněno metabolismem.

Změna chování a změna zažitých návyků je nesmírně těžká a málokdo je schopen jí sám zvládnout. Proč je tomu tak? Příčin leží ve strukturách našeho mozku, který se snaží bránit jakýmkoliv změnám a sabotuje naše snahy o změnu dlouhodobých návyků. Tento modul vám pomůže překonat překážky, které vám brání změnit váš život.

1. Diagnostika. Jak jste na tom?

Jak se cítíte po fyzické i psychické stránce? Jaké hlavní problémy řešíte? Jak to vypadá ve vašem okolí? Jaké vztahy jsou pro vás klíčové? Co ke komu cítíte? Koho můžete požádat o pomoc? Kdo je váš vzor? Kdo vás ohrožuje nebo zatěžuje? Z čeho v minulosti se můžete poučit a z čeho čerpáte energii?

2. Audit návyků

Často přehlížíme důležitost denních návyků pro řízení sebe sama a vlastního života. Přitom i malá změna v zaběhnuté rutině nám může přinést velké změny jak v životě, tak v práci! Pokud si postavíte jednoduchý rámec, na který se nabalí všechny ostatní denní aktivity – vznikne tak struktura, která zůstane stát, ať se děje cokoli. 

3. Osobní životní hodnoty

Osobní hodnoty jsou naše základní životní postoje a koncepty, které lze aplikovat na většinu důležitých životních situací. Přináší odpověď na otázku jaký život a jakým způsobem chceme žít. 
Uvědomit si, jaké hodnoty skutečně vyznáváme a jestli život, který právě žijeme, odpovídá těmto hodnotám, může přinést zásadní prozření.

4. Projekce stávající situace do budoucnosti

Do jaké míry si uvědomujete, v jakých oblastech chcete dosáhnout změny? Co se stane, když nic nezměníte?

5. Identita: Core Self?

Core Self vychází z předpokladu, že každý z nás má hodnotu jako člověk sám o sobě bez ohledu na to, co dělá, jestli je oblíbený, má úspěch nebo ne. Důležité  je, nečerpat sebevědomí zvenku, tj. ze zaměstnání, peněz, sportu, důležitých přátel a dalších symbolů, kterými se obklopuji, ale z toho, že jsem hodnotný sám o sobě jako lidská bytost. 

6. Jak na překážky

Jsou mé myšlenky, emoce a chování prospěšné ve vztahu k dosažení mých cílů? Nebo ho spíše sabotují? Jaké myšlenky hodnotím jako špatné nebo neefektivní a brání mi vydat ze sebe to nejlepší? Jsem schopen identifikovat zkreslující elementy ve vlastním vnímáním? Daří se mi dívat se na věci objektivně a dělat racionální rozhodnutí?

7. Cíle a priority

Stanovování cílů je důležité zejména proto, abychom jen pasivně nepřihlíželi okolnímu dění a sami si určili směr, kterým chceme v našem životě jít, našli svůj vlastní životní smysl a byli v něčem opravdu dobří, maximálně využili svůj potenciál a mohli tak žít plnohodnotný život.

8. Akční plán

Jak by mohl vypadat akční plán, který mne povede k cíli? Jaké budou moje první kroky? Jaké další kroky udělám? Co budu ode dneška dělat jinak? Kdo by mne mohl podpořit? Jaké milníky si stanovím? Mohl bych udělat ještě víc? Jak změním moji každodenní rutinu? Kdy/do kdy to udělám? S kým o tom budu mluvit? Do jaké míry jsem připraven, tyto kroky udělat (na škále od 1-10)? Co mohu udělat, abych měl větší motivaci? Co mi chybí? Co se musím naučit?

9. Návyky

Náš mozek je nastaven tak, aby vytvářel rutinní myšlenkové vzory – návyky. To šetří čas a energii – nemusíme o mnoha věcech vědomě přemýšlet. Dělat věci podle naučeného, známého vzoru v nás vyvolává pocity komfortu a bezpečí. Tyto automatické vzorce myšlení lze vědomě přepsat, ale stojí to velké úsilí a trvá dlouho.

10. Závěrečné hodnocení

Nyní vyhodnoťte výsledky a eventuelně upravte váš plán.

Tento Master plán na 26 týdnů obsahuje Stravovací plán, Pohybový plán a Plán pro imunitu a relaxaci. Každý plán obsahuje implementačními úrovně, abyste se mohli pomalu na změny přizpůsobit. Tento plán vás povede všemi oblastmi, krok po kroku, den po dni, týden po týdnu.

1. Program pro radikální změnu

S tímto programem, který jsem sestavil z nových poznatků evoluční biologie, můžete nastartovat změnu životního stylu i vy. Cílem je snížení vašeho biologického věku, zvýšení vitality a kondice, zlepšení tělesné kompozice, snížení zánětlivosti organismu a bolesti, zlepšení kognitivních schopností, mentální odolnosti a snížení hladiny stresu.

2. Diagnostika – Jak sem na tom?

Zjistěte, jak na tom jste: 

• Jaká je celková úroveň vaší životosprávy? 
• Jak vysoký je váš biologický věk?

3. Jak postupně měnit životní styl

Někomu vyhovuje radikální změna. Někdo si ale potřebuje zvykat postupně. U každé oblasti nalezne 3 stupňový plán implementace změn.

4. Nutriční plán

Většina diet se mylně zakládá na mechanickém pojetí lidského metabolismu. Vychází z toho, že  nejdůležitější je energetická bilance, to znamená poměr kalorií, které spálíte a kalorií, které přijmete. V tomto pojetí lze zhubnout pouze tehdy, pokud vytvoříte energetický deficit. Krátkodobě to může fungovat, ale dlouhodobě se naše tělo urputně brání tím, že sníží bazální metabolický obrat. Dieta, při které máte hlad, je psychicky nesmírně náročná a dlouhodobě neudržitelná. Jakákoliv dieta je k ničemu, pokud nevede k trvalé změně životního stylu.

5. Pohybový plán

Vedle stravování hraje pohyb pro naše zdraví zásadní roli. Jedná se o nejúčinější prostředek, který léčí a zabraňuje vzniku chorob. V průběhu stárnutí klesá množství mitochondrií a zároveň i jejich schopnost absorbovat kyslík a vytvářet ATP (adenosintrifosfát), který je energetrickým zdrojem pro všechny buňky. Proto nám věkem klesá výkonnost, kterou můžeme měřit všem sportovcům známým VO2max. Správně nastavené pohybové aktivity tento proces nejenom zpomalují, ale je možno jej zcela zvrátit. 

6. Plán pro imunitu & relaxaci

Stres má signifikantní dopad na náš metabolismus a pokud trvá dlouho, podepíše se to na našem fyzickém zdraví. Příprava organismu na situace typu “uteč nebo bojuj” vede přes hormonální reakci i k nárůstu hladiny krevního cukru a následně inzulinu a to je přesně to, čemu chceme úpravou životního stylu zabránit. Stres má tedy podobné účinky na naše zdraví, jako kdybychom se cpali sladkostmi. Pokud se snažíte zhubnout, zvýšená hladina glukózy a  inzulinu v krvi vám v tom zabrání. Dlouhodobě trvající stres negativně ovlivňuje imunitu, působí zároveň prozánětlivě a zvyšuje riziko, že onemocníte na nějakou civilizační chorobu ať už je to diabetes, kardiovaskulární onemocnění nebo rakovina. Zvládání stresu má tedy zásadní vliv na to, jestli a jak dlouho si uchováme zdraví. Co pro to můžete udělat se dozvíte zde.

Program sestavil

“Program vznikl z mé posedlosti  přírodními vědami, zejména nedávným výzkumem z oblasti evoluční biologie, biochemie a metabolismu. Začal jsem před několika lety poznatky postupně aplikovat sám na sebe s výsledkem, že jsem ještě nikdy nebyl tak fit a necítil se tak dobře jako nyní, v mých 61 letech. Před nějakou dobou ve mně uzrálo přesvědčení, že bych mohl  vědomosti týkající změn životního stylu spojit s metodami koučinku, zejména s know-how koučinku změny a poskytnout je ve formě transformačního programu veřejnosti.”

Dr. Ivan Černohorský se dlouhodobě zabývá koučinkem manažerů a sportovců. Narodil se roku 1962 v Praze. V roce 1979 odešel do Německa, kde se věnoval vrcholovému sportu (šerm) a vystudoval národní hospodářství. Od roku 1990 do roku 1993 pracoval jako vědecký asistent na katedře mezinárodních vztahů a monetární ekonomie na univerzitě ve Würzburgu, kde 1993 získal postgraduální doktorát z ekonomie. V letech 1993–1997 pracoval v bankovnictví v Mnichově a v Praze. Od roku 1997 do roku 2005 řídil v ČR dceřiné společnosti německé Hypo-Bank, Baader Bank a nakonec působil jako generální ředitel Interbanky patřící do skupiny Bayerische Landesbank. Od roku 2005 působí v oblasti vzdělávání dospělých. Pod značkou Mindset se věnuje vzdělávacím projektům „Mindset Coaching“, „Health Coaching“.

Reference

Jsem žena, „padesátka“. Žena středního věku, která si chtě nechtě uvědomuje, že po fyziologické stránce se s jejím tělem něco děje. Prý to je naprosto přirozený stav, se kterým se v životě setká každá z nás.  Období hormonální disharmonie, které nepřichází ze dne na den. Naopak, je to dlouhé období, které trvá několik let a logicky s prodlužujícím se věkem populace dochází i k prodlužování této životní etapy. Což není zanedbatelný faktor.

Do kurzu Health Coachingu jsem vstupovala s tím, že si utřídím a prohloubím informace týkající se zejména oblasti výživy, která mne nejvíce oslovuje. V průběhu kurzu jsem si začala více uvědomovat, že zdravý životní styl není jen o zdravém jídle, ale je úzce propojen s fyziologií zdraví, pohybem a fitness, koučinkem změny. Takže mé rozečtené knihy Faktomluva, Věk zdí a Africká zima zůstaly vzadu na nočním stolku a do popředí se draly tituly jako Cirkadiánní kód, Zdravá střeva a www.elearning.mindset.cz.

Jak tedy maximálně využít nabyté vědomosti z kurzu? Nadváhu neřeším, dietu jsem nikdy nedržela, pravidelně sportuji, stravuji se snad zdravě, spím dobře, nikdy jsem nekouřila, díky bohu jsem zatím celkem zdráva. Po chvíli přemýšlení jsem si dala dohromady obsah kurzu s mým věkem. Naskočilo to okamžitě. Využít nové informace pro utužení zdraví ženy ve středním věku, kdy hormonální a metabolická nerovnováha může vést k nadváze a špatné kondici. Stojí za to, být připravena. Znát způsoby a postupy, díky kterým se dá zmírnit celková disharmonie i změněné energetické toky a postupně tak navracet přirozenou rovnováhu. Získat kontrolu nad svými hormony, motivovat se k novým cílům a životním prožitkům. Zůstat déle mladá a uchovat si zdraví a vitalitu po celý život.

Takže Ivane, děkuji, že jsi mne zasvětil nejen do tajů úžasného světa mitochondrií. Našich maličkých „elektráren“.  Pochopila jsem tedy, že zlepšení funkčnosti mitochondrií by teoreticky mohlo vést k oddálení nemocí spojených s vyšším věkem a zpomalení procesu stárnutí. Čím více energie naše mitochondrie vyrobí, tím vitálněji a mladistvěji se můžeme cítit. Co tedy může vést k poškození mitochondrií a ke snížení produkce energie? Nedbalá výživa, chronický stres, který oslabuje naši imunitu, toxiny, nedostatek kvalitního spánku a procesy spojené se stárnutím.

Děkuji Aničko, za tvoji výživovou osvětu, která mi určitě pomůže přenastavit si jídelníček tak, aby mi nejenom chuťově vyhovoval, ale byl i zároveň harmonizační a měl ozdravný účinek. Tzn. zařadit opravdové potraviny plné živin, mít sestavený jídelníček tak, aby byla zachována stabilní hladina krevního cukru, jíst dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, fermentovaných potravin, vlákniny, kvalitního masa. Zkrátka jíst pestře, konzumovat jen základní, průmyslově neupravené potraviny v té nejlepší dostupné kvalitě a minimalizovat konzumaci antiživin. Zajistit si tak rozmanitý a funkční zdravý střevní mikrobiom. Určitě vyzkouším i přerušovaný půst 16/8.

Zejména pak děkuji Kamile, která mi otevřela dveře do oboru, který jsem doposud „neokusila“. Její koučovací otázky mne jistě popostrčily k něčemu novému, k větší otevřenosti a novým nápadům, k mému růstu. Dechová cvičení a meditace budou mými dalšími společníky na mé cestě životem.

V neposlední řadě Kuba je úžasný profesionál ve svém oboru. Jeho zápal pro to, co dělá, jeho pozitivní energie vždy byla dopingem k zařazení pohybové aktivity do mého běžného dne.  Takže „Vstávat a cvičit!“ Nárůst svalové hmoty, posílení bazálního metabolismu, které cílené cvičení a přiměřený intenzivní pohyb přináší, jsou nejlepším prostředkem pro udržení zdravého těla s dobrou hustotou kostí a výborným dušením zdravím. Pravidelný pohyb se počítá!

Zakončení kurzu Health Coachingu je teprve začátkem v mé cestě udržení kvality zdraví a života. Byla bych moc ráda, kdyby tato cesta byla doprovázena skladbou „Spiegel im Spiegel“ od Arvo Pärta, a nikoliv Beethovenovou „Osudovou“.

Zároveň bych moc ráda poděkovala i mému úžasnému muži. Na naší společné cestě procházíme pubertou našich dvou synů, a tak věřím, že statečně přijme i možné výkyvy nálad jeho milované manželky.

Ing. Martina Musilová, Absolventka Akreditovaného kurzu koučinku – Health Coaching, pro kouče zdravého životního stylu

Další reference naleznete zde.

Certifikát

Absolventi kurzu, kteří úspěšně absolvují závěrečnou zkoušku, získají certifikát “Health & Longevity Coach”